Mga simpleng patakaran para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Nais ng bawat babae na maging maganda at payat, maganda at marupok, at nagtatanong ng parehong tanong: paano ka mawalan ng timbang sa bahay? Pagkatapos ng lahat, ang sobrang timbang ay isang pandaigdigang problema ng modernong sangkatauhan.

Madali ang pagbaba ng timbang sa bahay, ngunit, sayang, hindi ito makakamit kung hindi mo sisimulan ang pagsubaybay sa pang-araw-araw na pamumuhay, wastong nutrisyon, at pisikal na aktibidad. Ang mga pamamaraan at pamamaraan ng plastic surgery ay hindi isang opsyon, at napakamahal din ng mga ito.

Kung nais mong manatiling malusog, pagbutihin ang iyong hugis at balat, pakiramdam na toned, pagkatapos ay dapat mong simulan ang pagsunod sa napaka-simpleng mga patakaran:

1. Kumain ng kaunting pagkain nang madalas. Hatiin ang iyong diyeta sa 4-6 na pagkain sa isang araw.
2. Maaari kang kumain sa gabi, ngunit tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, pagkatapos ay maaari kang uminom ng tsaa o mababang taba na fermented na produkto ng gatas.
3. Ang pinakasimpleng punto ay uminom sa umaga sa walang laman na tiyan, isang baso ng maligamgam na tubig, maaari kang magdagdag ng isang kutsarang pulot, 20 minuto bago mag-almusal.
4. Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw, hindi kasama ang tsaa at kape.
5. Uminom ng tubig ng hindi bababa sa kalahating oras bago kumain. Makakatulong ito sa iyo na kumain ng mas kaunti. Hindi ka dapat uminom ng pagkain, at huwag uminom ng 30 minuto pagkatapos kumain.
6. Maaari mong isagawa ang mga araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ang ganitong pamamaraan ay makakatulong nang madali at walang pinsala sa iyong kalusugan.

Ito ang mga pangunahing alituntunin sa pagkain para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga naturang rekomendasyon. Ngunit huwag itong gawing isang simpleng patnubay. Kung magpapayat ka, dapat kang manatili, at panatilihin ang mga ito sa iyong ulo.

Mga kinakailangan para sa pagbaba ng timbang sa bahay

• ano ang isusuko natin? Ang alkohol, red wine ay posible, ngunit sa katamtaman.
• Sanayin ang iyong sarili na uminom ng tsaa nang walang idinagdag na asukal, o may pagdaragdag ng mga natural na pampatamis tulad ng stevia.
• gaya ng naintindihan mo na - lahat ng fast food ay nasa basurahan, pati na rin ang mga matatamis na carbonated na inumin at mga pagkaing madaling gamitin.
• paano magbawas ng timbang sa bahay? Ano ang dapat iwasan: Mga additives tulad ng mayonesa at ketchup. Mas mainam na i-season ang mga salad na may natural na yogurt, kulay-gatas, mantikilya.
• upang hindi masira ang diyeta, dapat mong ayusin ang isang tinatawag na "cheat meal", ngunit kung ang iyong timbang ay nasa hanay na kailangan mo.
• kumain ng pinakuluang o inihurnong patatas, hindi pinirito, ngunit hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.
• paano magbawas ng timbang sa bahay? Isuko nang buo ang lahat ng produktong harina, ngunit kung hindi mo kaya, gamitin ang produktong ito na gawa sa buong butil na harina at bran.
• Dapat itabi ang mga high-carb na prutas tulad ng ubas at saging hanggang sa pumayat ka.
• kumain sa maliliit na bahagi. Hindi hihigit sa 200 gramo ng mga produkto sa isang pagkakataon.
• huwag laktawan ang almusal, tulad ng anumang pamamaraan sa umaga (pagligo, pagsipilyo ng iyong ngipin), dahil ito ang pinakamahalagang pagkain at ang susi sa pagsisimula ng isang magandang araw.
• gusto mo ng matamis? Kumain ng kaunting maitim na tsokolate, ngunit sa umaga lamang.
• mas mainam na kumain ng prutas sa unang kalahati ng araw.
• huwag kalimutan ang tungkol sa mga sports load, kung hindi ka maaaring pumunta sa gym, maaari mong simulan ang paggawa ng sports sa bahay, may mga video tutorial na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa bahay.
• kumuha ng maliliit na pinggan, kubyertos at kainin ang mga ito, oo, hindi ito magiging madali sa simula, ngunit ito ay kung paano mo matututong kumain ng mas kaunting pagkain at sa gayon ay bawasan ang iyong tiyan, na kung ano ang sinusubukan naming makamit.

Ang pagbaba ng timbang sa bahay ay totoo, kahit na para sa mga tamad na babae, kailangan mo lamang na naisin, dagdagan ang iyong kaalaman sa paksang ito, simulan ang paggawa nito, masanay.

Mawalan ng timbang sa bahay, saan magsisimula ito? Basahin sa ibaba.

Araw-araw na rehimen

Sa maraming mga kaso, ang labis na timbang at metabolic disorder ay nakasalalay sa kakulangan ng pare-pareho ng biological na orasan ng katawan ng tao. Mula sa kung ano ang nagsisimula sa hindi maayos na pag-asimilasyon ng ating mga panloob na organo ng mga kapaki-pakinabang at sustansya, sa gayon ay nakakapinsala sa buong katawan.
Saan tayo magsisimula? Gumawa ng iskedyul para sa iyong pang-araw-araw na gawain at subukang panatilihin ito sa kabila ng kasalukuyang mahihirap na kondisyon.

Wastong Nutrisyon

Ang diyeta ay hindi nangangahulugang nakakapagod na mga welga ng gutom, kung saan halos hindi ka kumakain, at kung kumain ka, kung gayon hindi ito masarap na sariwang pagkain. Ang simple, tama at balanseng nutrisyon ay 70% ng iyong tagumpay sa daan patungo sa figure ng iyong mga pangarap, kung wala ito ay hindi mo makakamit ang ninanais na resulta. Maaari kang kumain ng masasarap na pagkain nang hindi nagugutom at pumapayat.

Narito ang isang halimbawa ng tama at balanseng diyeta para sa isang buong linggo, kahit na para sa mga tamad ay magiging madali (1 almusal, 2 unang meryenda, 3 tanghalian, 4 na pangalawang meryenda, 5 hapunan, 6 na pangalawang light dinner).

Lunes

• Oatmeal sa tubig - 100g na may isang kutsarita ng pulot at isang dakot ng mga pasas o mani (walnuts, almonds, cashews), isang mansanas, isang tasa ng natural na kape.
• 2-3 pinakuluang itlog ng manok, isang pipino, 30-50g ng low-fat cheese.
  150-200g ng pinakuluang dibdib ng manok at isang malaking bahagi ng sariwang gulay na salad.
• 100g low-fat cottage cheese + orange
• 150-200 g ng isda sa dagat, pinakuluang cauliflower o broccoli 100 g, kalahati ng suha.
• 0. 5 litro ng low-fat kefir.

Martes

• 100-150gr ng kanin na may mansanas, kanela at isang kutsarita ng pulot, green tea, o natural na kape para sa bawat panlasa.
• 50g ng mga walnuts, isang kutsarang puno ng pulot at isang dakot ng anumang berries (raspberries, blueberries, strawberries).
• Salad ng gulay at 150-200 gr. pinakuluang karne ng baka.
• 3 pinakuluang itlog ng manok, lettuce, steamed tomatoes.
• 100-150gr ng isda sa dagat, isang pares ng mga pipino, kalahati ng isang suha.
• 0. 5 low-fat yogurt, hanggang 2. 5%.

Miyerkules

• 150-200g buckwheat sinigang na may mga gulay, isang baso ng sariwang kinatas na juice
• Isang malaking saging.
• 150g pinakuluang dibdib ng manok at nilagang gulay
• 2 pinakuluang itlog, pipino, litsugas.
• Ensaladang laman-dagat.
• 150g low-fat cottage cheese.

Huwebes

• Durum wheat pasta na may mga gulay - 200g, mansanas.
• Whole grain bread sandwich na may low-fat cheese at lettuce.
• Malaking bahagi ng nilagang gulay.
• 150g cottage cheese na may mansanas.
• Pinakuluang veal - 150g + salad ng gulay.
• 0. 5Lmababang-taba kefir.

Biyernes

• Omelet na may mga gulay, sariwang kinatas na juice.
• Lean meat sandwich.
• Pinakuluang lentil at pinakuluang dibdib.
• 100g low-fat cheese, pipino.
• 200g isda ng dagat, salad ng gulay.
• 400-500ml curdled milk.

Sabado

• Pinakuluang beans na may mga gulay - 200g, isang baso ng juice, o green tea
• Fruit salad at mga dakot ng mani
• 2 pinakuluang patatas 150g pinakuluang pabo
• Anumang citrus fruit.
• 150g ng cottage cheese.
• Hindi mataba na yogurt.

Linggo

• Oatmeal - 100g na may anumang prutas o berries, tsaa o kape.
• Salad ng gulay.
• Braised beans na may mga gulay + anumang citrus fruits.
• 2-3 pinakuluang itlog, pinakuluang kuliplor.
• 150g cottage cheese na may mga damo at sariwang pipino.
• 0. 5Lmababang-taba kefir.

Ang isang napaka-totoo, iba't-ibang, malusog at masarap na pagkain, mga pamamaraan ng pagluluto (pamamaraan) ay hindi tumatagal ng mahabang panahon, lalo na para sa mga tamad na kababaihan.

Mga tip para sa mga tamad: Ang oras na ginugugol sa mga pamamaraan sa pagluluto ay nababawasan ng ilang beses kung nagluluto ka ng ilang araw nang maaga at ilalatag ang pagkain nang hiwalay sa mga pagkain.

Magbasa ng higit pang impormasyon at literatura tungkol sa wastong nutrisyon, makinig sa payo at puna mula sa mga may karanasan na mga tao sa bagay na ito, epektibong ilapat ang kaalaman, huwag matakot na mag-eksperimento sa iyong sarili sa paghahanda ng malusog at masustansyang pagkain, ang pagkakaiba-iba ng pagkain ay hindi hahayaan kang mabigo at nasiraan ng loob sa daan patungo sa mga perpektong anyo. Ibahin ang anyo ng iyong paborito, ngunit lubhang nagbabanta sa iyong pigura, mga pinggan sa tama at malusog na hindi makakaapekto sa iyong katawan.

Isang masarap at malusog na recipe para sa mga mahilig sa pizza:

Pamamaraan ng paghahanda.

Para sa pagpuno:

• 30-50g champignons;
• 50g matamis na paminta;
• 50g mababang-taba na keso;
• 20 g mga sibuyas;
• fillet ng manok - 150 g;
• Asin, paminta, damo sa panlasa.

Para sa mga pangunahing kaalaman, kakailanganin mo:

• Mababang-taba na keso, gramo 150;
• Kuliplor - 300g;
• Isang itlog ng manok;
• Asin at paminta para lumasa.

Pamamaraan sa pagluluto:

1. Sa isang magaspang na kudkuran, lagyan ng rehas ang pinakuluang cauliflower, magdagdag ng 150g ng gadgad na keso, asin, itlog doon at ihalo.
2. Painitin ang oven sa 250 degrees, ilagay ang lahat ng aming "masa" sa isang baking dish o ilagay sa isang baking sheet, at ilagay sa oven sa loob ng 15-20 minuto.
3. Hiwain ang pinakuluang fillet ng manok. Gupitin ang mga kabute sa manipis na hiwa, i-chop ang mga sili at sibuyas hangga't gusto mo.
4. Ilagay ang buong pagpuno sa aming "kuwarta", greased na may tomato paste o tomato sauce, budburan gadgad na keso sa itaas, maghurno para sa 8-10 minuto sa isang temperatura ng 230-250 degrees. Magandang Appetit.

Ang pangunahing tanong na nagpapahirap sa mga nagpapababa ng timbang: "kung paano mawalan ng timbang sa bahay? "Ang pang-araw-araw na gawain at wastong nutrisyon ay isang malaking bahagi ng tagumpay, ngayon ay maaari mong pag-usapan ang tungkol sa ikatlong punto - pisikal na aktibidad.

Maraming kababaihan ang hindi maaaring pumunta sa gym sa iba't ibang dahilan: walang oras, pera, walang maiiwan ang bata, at marami pang ibang dahilan.

Paano ka magpapayat sa bahay? Saan magsisimula ng pisikal na aktibidad? Ang lahat ng mga tip at trick na ito ay hindi para sa mga tamad na tao na sobra sa timbang. Samakatuwid, upang malayang maisakatuparan ang lahat ng mga pamamaraan, klase at pag-load, mas mahusay na kumunsulta sa mga taong may kaalaman na magbibigay sa iyo ng payo, magbibigay ng kanilang feedback, at magbunyag ng mga paraan nang mas mahusay kaysa sa iyo.

Huwag mawalan ng pag-asa, palaging may pagkakataon na magsanay at mawalan ng timbang sa bahay. Ang isa ay dapat lamang ipakilala ang pagsasanay sa isang ugali, mahirap para sa tamad, ngunit makakamit. Paano mawalan ng timbang sa iyong sarili sa bahay? Saan tayo magsisimula? I-motivate ang iyong sarili at pagkatapos ay magiging epektibo ang mga resulta, at kung susundin mo ang lahat ng mga tip, ito ay magiging mas mabilis.

Mayroong isang malaking bilang ng mga forum at site sa Internet kung saan nagbibigay sila ng payo, pamamaraan, at nagbubunyag ng mga lihim tungkol sa pagsasanay. Mayroong mga video tutorial kung saan matututunan mo kung paano gawin ang mga pagsasanay nang tama, madaling pumili ng isang programa sa pagsasanay.

Para sa mga nagsisimula at sa mga gustong mawalan ng timbang sa bahay, ang mga programa para sa pag-eehersisyo sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng katawan ay magiging epektibo, mayroon silang pinakamahusay na mga pagsusuri, at siyempre ang pagsasanay sa cardio, maaari mong isagawa ang pamamaraang ito sa pamamagitan ng panonood ng isang video, o pumunta sa labas para tumakbo, umakyat sa hagdan, ang mga ganitong klase ay maaaring isagawa sa pasukan. Ang lahat ng ito ay hindi para sa mga tamad na kababaihan, ngunit kung magpasya kang labanan ang labis na timbang, kung gayon ang pangunahing bagay ay magsimula.

Home workout program para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Kung mayroon kang kagamitan sa palakasan: mga dumbbells, isang kettlebell, isang bar at mga pancake para dito, mga timbang para sa mga binti, kung gayon ito ay mahusay. Ngunit maaari silang palitan ng mga bote ng tubig o mga libro.

Saan magsisimula? Sa warm-up at stretching, maaari kang tumalon ng lubid sa loob ng 5 minuto.

Mga squats. Pinag-eehersisyo namin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. (Isaalang-alang ang iba't ibang paraan upang gawin ito). Gumaganap kami ng 15-30 beses, posible sa mga timbang.

Teknik ng pagpapatupad:

Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay bahagyang nakabukas sa mga gilid, nakatayo kami sa isang buong paa, kami ay naglupasay upang ang anggulo sa tuhod ay hindi bababa sa 90 degrees, mas mababa - mas mabuti, ang mga tuhod ay hindi pumunta. lampas sa medyas at mahigpit na pumunta sa direksyon ng mga medyas, kami ay squat - huminga, bumangon - huminga nang palabas at higpitan ang puwit.

Lunges. Ito ay gumagana sa mga kalamnan ng mga binti at humihigpit sa puwit. (Isaalang-alang ang iba't ibang paraan upang gawin ito). Nagsasagawa kami ng 15-20 na pag-uulit sa bawat binti, ang mga timbang ay maaaring nasa mga kamay.

Teknik ng pagpapatupad:

Tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa iyong baywang, kung madali mong makuha ang bigat. Hakbang ng isang paa pasulong at ibaba ang tuhod ng likod na binti sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon sa pagbuga, subukang huwag magkaroon ng matinding anggulo sa tuhod ng front leg, kahalili ang iyong mga binti.

Pushups. Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib at mga braso. Nagsasagawa kami ng 10-20 na pag-uulit.

Teknik ng pagpapatupad:

Maraming kababaihan ang nahihirapang mag-push-up sa kanilang medyas, magsimula sa mga tuhod. Lumuhod at magpahinga sa iyong mga kamay sa harap mo, ihiwalay ang lapad ng balikat, habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, ang katawan ay dapat na pantay, na may isang tense na pindutin at pigi, nang walang pagpapalihis sa rehiyon ng lumbar, Bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga ka.

Para sa mas may karanasan, ang mga binti ay maaaring ilagay sa isang burol at sa mga daliri ng paa.

Dumbbell bench press na nakahiga sa iyong likod. Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib. Nagsasagawa kami ng 15 na pag-uulit.

Teknik ng pagpapatupad:

Maglagay ng tatlong dumi ng isa-isa, maglagay ng kumot sa itaas at umupo, sa iyong likod, pinindot ang iyong likod sa ibabaw, gumawa ng isang diin sa iyong mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo sa antas ng balikat, ibaba ang iyong mga braso sa antas ng dibdib sa isang anggulo na 45 degrees sa iyong katawan, at pisilin paitaas habang humihinga ka.

Mga Hanay ng Dumbbell. Mag-ehersisyo para sa magandang likod. Gumagawa kami ng 12-15 reps sa bawat panig.

Technique: lumuhod sa sofa, yumuko at ipahinga ang kanang kamay.

Kumuha ng dumbbell sa iyong kaliwang kamay, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong kaliwang binti ay nakapatong sa sahig nang kaunti pa kaysa sa pelvis.

Panatilihing malapit ang iyong kamay sa pelvis, simulang hilahin ang dumbbell pataas at pabalik ng kaunti, sa ibabang bahagi ng tiyan, damhin ang gawa ng iyong likod (mga talim ng balikat), magtagal ng ilang segundo, habang humihinga ka, ibaba ang iyong kamay sa orihinal nitong posisyon.

Pagtaas ng mga tuwid na binti mula sa isang nakadapa na posisyon. 15-30 reps.

Teknik ng pagpapatupad:

Humiga sa iyong likod, pinindot sa sahig, mga kamay sa kahabaan ng katawan na may mga palad pababa, iangat ang dalawang tuwid na binti 45 degrees mula sa sahig habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon, halos hindi hawakan ang sahig.

Paikot-ikot. (Isaalang-alang ang iba't ibang paraan upang gawin ito). Mag-ehersisyo sa press. 20-40 reps

Teknik ng pagpapatupad:

Humiga sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko sa likod ng ulo, bumangon at iunat sa tuhod habang humihinga, nang hindi itinataas ang ibabang likod mula sa sahig, bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga. .

Nakatayo na dumbbell press. Pag-eehersisyo ang mga balikat. Gumagawa kami ng 20 repetitions.

Teknik ng pagpapatupad:

Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, at ilagay ang mga ito sa antas ng balikat.

Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay isang bilog, kailangan nilang isagawa nang walang tigil at pahinga, 4-6 na bilog.

Pagkatapos ng pagsasanay, dapat tayong mag-stretch.

Ang ganitong mga simpleng pamamaraan, payo (tawagin ito kung ano ang gusto mo) at mga lihim ay hahantong sa nais na mga resulta, ang pangunahing bagay ay magsimula. Huwag kalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagbawi ng kalamnan, iyon ay, pahinga.